Thursday 1 August 2013

Always overtrain, never under recover. Po Ultros



Koja ilsis. Rasau.

10 dienu po Liepos 20d. begimo. Sitas buvo kiek ilgesnis ir tai puikiai suvokiu is laiko, kurio reikia atsistaymui.  Vakare po Ultros noro begti daug nebuvo. Nebuvo jo ir dar kelias dienas. Tiesa, treciadieni, trys dienos po, grizes namo zmonai pasakiau 'zinai, kitais metais bus greiciau'. Ji nebuvo nustebusi ir atsake, kad lauke, kada cia vel atsigaus noras lekti i trasa, nes jis nedingsta tik kartais kiek pavargsta reikstis.

Kadangi turiu kazkiek laiko, nes koja, kuri isleke per begima, vis dar nori poilsio ir nesigauna begioti - nusprendziau pasidalinti pamastymais apie treniruociu/ poilsio principus, kuriuos taikau sau. Visa si tema gana individuali ir ne visiems tiks, bet kaip visalaik esu linkes sakyti 'issineskit, kas tinka". 

Bendras principas

Musu organizmas - tobulas irankis. Na, gal tobulu negalima vadinti, taciau jis turi tokias galias, kad mes ne tik ju neisnaudojame, bet dalies net nesuvokiam. Vis labiau isitikinu, kad treniruojant save ir neleidziant sustoti vietoje galima nueiti labai toli. Gal net i pasaulio krasta.

Tiesa, judant nereiktu pamirsti, kad ir metaliniai zmones nera masinos ir nors is kaip masinoms mums reikia kuro, taciau kitaip nei masinoms mums reikia ir poilsio.

Organizmas veikia gana paprastu principu: duodu streso - pailsinu ji -jis adaptuojasi - duodu streso. Grandine labai paprasta, bet nereiktu pamirsti paprasto momento, jei isimtume is grandines poilsi ir adaptacija, tai turetume vien tik stresa, stresa, stresa, stresa.... amen. Taip, daznai nuolatinis kruvis, kuris gal net dideja del kazkokiu priezasciu ir jokio poilsio zymimas kryzeliu kelio gale.

Kodel reikia sustoti, gal net ir begant? Paprasta. Sustojant, mes mazinam stresa, duodam atsigauti, pailseti ir sustipreti. Daznai patariu pazistamiem begikam, kad gal jiem tiesiog reiktu kiek pailseti. Visiskai nesvarbu, ar tai reiks paguleti ir paskaityti knyga, ar nueit i parka pasivaikscioti, ar suvalgyti ledu - svarbu, kad tai veikia. Poilsiuis buna ir kai isgeriu vyno, viskio. Alkoholis ramina nervus, atpalaiduoja raumenis. Nusinulinti reikia ir niekas to neturetu vengti, nes begti mes visi spesim.

Nors vartoju begiku savokas, taciau si principa galima taikyti gyvenime. Grizau namo, nieko nebenoriu ir reikia prisesti, kazko uzkasti ir isgerti vyno. Tiesiog norisi. Taip ir padarau. Negalima saves spausti, kai to nereikia. Daznokai buna, kad noras pailseti maisomas su tinginiu, bet kai jis pradeda sneketi as pasiziuriu, kada paskutini karta begau.... Jei pradedu skaiciuoti dienomis, tai jau kazkas negerai. Tuomet grizes namo net neprisedu ir isoku i begimo batus - islekiu is atspardau tinginiu uzpakali. Ir vel gerai.



Treniruotes

Nedestysiu cia programu ar kam kokios treniruotes skirtos. Visa tai galite susirasti online, ar pasneketi su manim, kada susitikus.
Norejau pamineti tik kelis dalykus. Netgi pati blogiausia treniruote (yra ir mane puoles suo, nepraleidus mamyte su vezimeliu ar sekes is paskos Audines vairuotojas) visgi yra treniruote. Jus jau isejot i gatve, prasibegot kelis km ir esat priekyje tu, kurie sedi ant sofos, nes jiems gaila sanariu. Tiesa, sunkiu treniruociiu periodu nereiktu pamirsti, kad jus einat kazko link, kazko siekiat ir tai reiskia, kad viska vardan kazko darot. Jei jau isejot daryti TRENIRUOTES, tai ji turi buti apie kazka ir su kazkokiu tikslu. Salia tokiu tikslinguju treniruociu nevenkit ir begimu i niekur. As paskutiniu metu vis uzsimetu kuprinele, isimetu kelis guminukus ir begu aplink Vilniu aplankyti draugu. Taip tai vis as dar yra begimas. Kodel ji toki reikia praktikuoti? Nes kunas pradeda suprasti begimo judesi, kaip jam priimtina, naturalu judesi. Pratindamasis jis daro judesi efektyvesni ir toki, kuris lengviau atliekamas, naudoja maziau resursu ir greiciau nesa kuna. Musu raumenys turi atminti, kuria reikia treniruoti. Rezultatas? As nemazai naktimis miegodamas begu. Tai veikia!
Pacios treniruotes neturi buti tokios, kad nuo ju verstu vemti. Jei taip yra, tai jus darot kazka ne taip. Pasikalbekit su savim. Atradimo dziaugsmas begant yra rasti tai, kas malonu. Man patinka begti vienam, bet kartais pasigestu kompanijos, tada susirenku kelis pazistamus ir prasibegam kartu snekedamiesi ir prakaituodami. Ar socialus ar ne, ar greitas, ar ne - nesvarbu. Kas tikrai svarbu, tai kad judesys kuri darai - butu malonus. Tik per malonuma kunas priims judesi ir dziaugsis juo.

Ar man nebuna sunku? Buna. Darau begimu su skausmu, darau greitu begimu, per kuriuos nori mesti viska ir sustoti kiekviena kilomentra - visa tai veda kazkokio tikslo link. Tiesa, darau ir daug ir gal daug daugiau maloniu begimu, kur isbegu pasiziureti kas Vilniaus pasonej, kaip vaziuoja masinos, kodel dangus pusiau raudonas, ar kur uzsidega gatvej sviesos.
 


Sunkesnis treniruociu periodas

Kartais uzsibrezti tikslai, tokie kaip noras pamusti savo PB per greitu metu vykstancias varzybas, pareikalauja daugiau demesio treniruotems ir nemazai pastangu. Sita priimu kaip duotybe ir deginu raumenis per treniruotes tam, mad butu lengviau per varzybas. Tiesa, niekada stengiuos nepamirsti ilgiau pamiegoti, daugiau pavalgyti nueiti i pirti, kur nors islekti pakeist aplinkos ar tiesiog pasilepinti kuo nors. 

Kunas grazins su kaupu tiek, kiek mes ji mylesim. Is esmes ka noriu pasakyti, ir ka sakau visiems, kas klausia 'nuo ko pradeti begioti?' - pradeti reikia 'nuo meiles sau'. O va tada jau pirkit begimo batus. Rezultatai negeres ir nebus gera su savim, jei prisideliosit tikslu, kurie jus tik spaus ir sekins. Negalima tiesiog deginti raumenu, nes jie turi savo procesus. Duodant kunui streso, duodu ir poilsio. Pavartoju papildu, pavalgau maista, kurio noriu, nes zinau, kad tuomet kunas ji gerai priims. Bandau islaikyti balansa tarp kruvio ir poilsio. Jei numesit bent viena is siu dvieju ki tamuju, rizikuojat islekti traumom is trasos ir kartais gana ilgam.



Traumos

Ka gaunu trauma, nors ju nebuvo paskutini pusmeti iki Ultros, tai visalaik priimu ja kaip zenkla. kunas signalizuoja, kad: 1. sugriuvusi vieta yra silpna ir ja reikia stiprinti, 2. reikia poilsio, kuri ismeciau is streso-poilsio grandines. Del traumu nereiktu pergyventi ir nereiktu saves spausti, kad va as koks silpnas ir man kazkas neveikia. Visi ju gauna, visi turi minimaliu skausmu. Svarbu viena, ar taibutu begimo metu, poilsio metu ar po treniruotes - reikia klausyti kuno. 

Pries savo 100ine turejau dienu, kai ziauriai nenorejau begti. Buvau kazkiek persigandes, nes nesupratau kas cia tokio, kai atrodo begti galiu kiekviena diena. Tada pamenu Andriaus Ramono zodzius, kad 'ypatingai pries ilgas varzybas, reikia klausyti kuno ir ziureti, ka jis sako'. Paklausiau, neverciau begti - atsipirko su kaupu.



Varzybos

Nesu greitas begikas, bet buna ir man pramusa pasiplesyti trasoje. I starta jau pradejau eiti be jokiu reikalavimu sau ir tik su viena nuostata, kad bus fun. Taip, net jeigu leciausiai begsiu, nes kazkas nutiks - vistiek pasimegausiu tuo:) tai ir svarbiausia. Maciau ne viena perkreipta veida finisuojant, ne vienavemianti ar griunanti ant trasos ir kol kas nelabai suprantu, kam to reikia. Daryk savo, kovok su savim. Kiekviena diena galimasau priminti, kad siandien darysi viska, kad butum stipresnis nei vakar. Ir tiek. O tai jau pakankamas reikalavimas!

Varzybu savaite dazniausiai naudoju tokia schema. Varzybos buna savaitgali, tad pirmadieni padarau tempini i tensyvesni begima, o antradieni i gym'a daryti kokiu nors Crossfit pratimu. Paskutiniu metu atrastos funkcines treniruotes mane labai dziugina ir zavi. Ten net kieciausi vyrai gali per 30min issideginti. Likusias dienas palieku poilsiui ir tik penktadieni arba sestadieni, t.y. Varzuby isvakarese, prasibegu kelis km. Esu skaites, kad pirmi keli km varzybose buna nepatogus, tai siuloma tuos nepatogius isbegti diena pries:)




Begimas

Niekada neskatinau nei vieno zmogaus begti. Jie patys uzsikrecia! Na, gal koki syki kita pasiulau, kai zmogus pasiskundzia galvos skausmu ar kad gyvent negerai. Sakau 'prasibek, pamatysi kaip po treniruotes viskas atrodys kitaip'. Bet is esmes esu uz judejima. Plauk, vaziuokdviraciu, sokinek, kopk i kalnus, nesk maisus is parduotuves - svarbu judek! 

Ir deja, begimo vien kaip tokio nepakanka. Povilas Rakstikas kazkada yra pasakes 'as saviem duodu jegos pratimu, kiti -ne, o va as jais tikiu'. Zodziuose yra racijos ir nemazai. 

Trumpai issireiskus, begimas yra ne kas kitas, o judejimas is tasko A i taska B. Judejimas, naudojant kuna ir gravitacija. Cia kieknoreciau sustoti. Kunas, tam, kad ji nestume turi buti stiprus, t.y, atlaikyti nesimo procesa. Kojos pakelti mase, presas/nugara islaikyti laikysena, peciu juosta nepavargti nuo ranku judesio. Jei pritaikytume Kuno kaip Vieno raumens teorija, kuri teigia, kad zmogaus kuna istiesus ir isemus visus kaulus jis butu beveik veintisas raumuo, greitai galim suprasti, kad vien begimo nepakanka. Turiu nemaza beda- silpnus pecius ir nugaros raumenis. Begant maratona ne karta esu pastebejes, kad i distancijos gala tas vietas pradeda skaudeti. O juk begi kojomis? Pastebekit savo kuna. Kuri vieta. Jums nepatogi, paskauda, nuvargsta - tai jusu silpnoji vieta, kuria reikia stiprinti. Treniruojant visapusiskai kuna, visi raumenis stipres ir kunui bus lengviau atlaikyti kruvi. Ir priesingai, jei netreniruoju, pvz. Desines kojos, tai ji bus silpnesne, o tai reiskia, kad kaire gaus daugiau kruvio, nes organizmas ir musu biomechanika bando kompensuoti silpnuma stipresnio raumenyno saskaita, o tai pasibaigia traumom.

Kaip ir minejau, paskutiniu metu susizavejau Crossfit'u. Jei ieskosit jo online, tai pasiziurekit Endurance Crossfit. Jie taiko pratimus endurance sportiinkam. Kitaip nei tradiciniame Crossfit'e, cia maziau stangines pratimu ir daugiau judesio treniruociu - Functional Movement.
Resursas:







Poilsis

Kazkada mano ikvepejas, itin stiprus begikas Dovydas Sankauskas, yra pasakes, kad poilsis irgi yra treniruote. Tuo momentu nesupratau, apie ka jis cia. Dabar galiu pakartoti ta pati. Poilsio metu atsitato kunas, panaikina silpnas lasteles, issivalo toksinus, susidelioja arba atsistato isnaudotus resursus ir vel pasiruosia kovai. I kita kova, kokia ji bebutu jis gali sugrizti stipresnis ir jam bus lengviau.

Daznokai pamastau, jei zmones paklausia, 'o tai kaip as ilsiuosi?'. Naudoju labai daug budu. Veikia daug dalyku. Prasitampymo nedarau pries begima. NIEKADA. Nemegstu tampytis ant salto raumens, nes nejauciu, kada ji jau pertempiu, o kada tiesiog pratampau. Tempimo pratimus darau arba kazkiek prasibeges, nors ir kelis simtus metru, arba po begimo. Po begimo megstu kojas palaikyti prie sienos staciu kampu iskeltas ir atremtas. Tokiu budu isvarau krauja is koju ir tai mazina ju tinima. Megstu ledo voneles, arba kontastines voneles ir saltesnio duso kojoms po maratoniniu begimu. Tinka kocelas masazui, tinka ir yoga pratimai. Labai svarbu nepamirsti, kad issibandzius reikia naudoti tai, kas veikia. Knygos rasomos masems, bet mes juk ne tokie :)

Nemaziau svarbu po ilgu begimu isgerti izotoninio gerimo, isimesti proteino ar pavartoti amino rugsciu. Papildai nieko blogo nedaro, bet nereikia pamirsti, kad jie nepakeicia maisto. Duodant sau kruvi reiktu nepamirsti saves myleti ir maitintis ivairiapusisku maistu bei stengtis pasirinkti tai, kas svieziau, patikimiau atrodo.

Nenumetu ir ikvepianciu knygu parasytu Ultra begiku. Jos buna kitokios. Daznai suvoki, kad tavo jauciamas nuovargis toks menkas, kad galetum dar tiek pat padaryti, tiesiog save stabdai ir riboji.

Na, ir pabaigai. Nepamirskit, kad kunui atsitatyti reikia nuo 24 iki 48val. Jei jauciat, kad reikia poilsio, tai duokit sau bent diena pailseti, pakelti kojas i virsu ar pamirkti vonioj. Kunas - zveriskai stiprus ir pakels bet koki treniravima, bet labai padekos ir kai atstosit, paliksit ramybej ir duosit pailseti.

4 comments:

  1. O aš galvojau, kieno ten guminukai ant stalo :D Nors jų naudingumu kažkiek suabejočiau, bet kaip sakant kas kiekvienas asmeniškai turi nuspręsti kas jam yra geriausiai. Vienok pirmą kartą lietuvių kalba matau tokį išsamų 100 km kelionės pasakojimą. Smagu, kad pasidalinai savo patirtimi. Manes tokios distancijos kol kas netraukia (noriu greičiau, o ne toliau), bet esu tikras, kad vieną dieną išbandysiu :)

    ReplyDelete
    Replies
    1. Aciu, Mariau!:) taip, as guminukinis begikas! ;)

      Delete
  2. Man be galo patinka toks požiūris į bėgimą. Gal kiek pavėluotai, bet sveikinu įveikus visą šimtinę! :) Man tai atrodo kažkas nerealaus.. Ir žinok pavydžiu :)

    ReplyDelete
    Replies
    1. Aciu! Niekada nevelu:) man toks poziuris padeda... Del to, juo ir dalinuos. Svarbu is post'o pasiimti tai, kas patinka:)

      Delete